Ryggtrening under graviditet

introduksjon

Mange kvinner slutter å trene kort tid etter at de ble klar over graviditeten i frykt for å skade barnet. Imidlertid er det nettopp denne holdningen som er kontraproduktiv. Studier har funnet at gravide som fortsetter å trene har færre fysiske klager og en større sannsynlighet for en komplikasjonsfri fødsel.

Les mer om dette under Graviditetskomplikasjoner

Ryggtrening støtter også holdning og forhindrer ryggsmerter forårsaket av graviditet. I tillegg har trening en positiv effekt på blodsukkernivået under graviditet og risikoen for å bli for tung etter graviditet er sterkt redusert.

Les mer om dette under Diabetes i svangerskapet

Når skal ryggtrening startes?

Kvinner som driver med sport regelmessig, trenger ikke ta en pause når de er gravide, men kan fortsette treningene sine normalt. Dette inkluderer også ryggtrening. Alle som ikke trente før graviditet kan begynne når som helst. Mottoet her er: jo tidligere, jo bedre.
Idrettens nybegynnere bør starte med doserte belastninger og gradvis øke steg for steg. Når de utfører ryggtreningen, skal kvinner alltid lytte til kroppene sine og bare utføre øvelsene og intensitetene de er komfortable med. Ryggtrening kan startes når som helst, uansett om du er helt i begynnelsen av svangerskapet eller har vært med på det en stund. Treningen skal føles bra, og høye pulsverdier bør unngås for enhver pris.

Du kan også være interessert i vår nye artikkel: Trening under graviditet

De beste øvelsene

Fra omtrent den 16. uken og utover, bør øvelser som foregår på ryggen eller på magen unngås.

• En øvelse som også er kjent fra "normal" ryggtrening, er skulder-fotbroen. Hodet, skulderbeltet, armer og føtter hviler på gulvet. Bekkenet løftes nå oppover slik at kroppen fra skuldrene til føttene ikke har kontakt med gulvet og danner en bro. Det er viktig å holde spenningen og ikke henge med hoftene.
• Ytterligere øvelser begynner i firedoblet stilling, med underbenene og hendene på gulvet. Ryggen er i en horisontal stilling og hodet i forlengelse av ryggraden. Nå begynner du å krumme ryggen din i en kattpukkel, med hodet i bevegelsen mellom overarmene. Bevegelsen utføres sakte og opp til et sluttpunkt, holdes der kort for deretter å avslutte sakte og på en kontrollert måte i startposisjonen. Motbevegelsen, der man fører navlen så langt som mulig mot bakken fra den firedoblede stillingen og setter hodet litt tilbake, kan også gjennomføres og dermed gå inn i en litt hul rygg. Imidlertid bør du være forsiktig med denne øvelsen i den avanserte graviditetsmåneden for ikke å komme for ofte og for sterkt inn i en hul rygg.
• Firepunktstøtten er en annen øvelse som er veldig lik den firbeinte holdningen. Hendene dine skal plasseres rett under skuldrene og knærne under hoftene. Ballene på føttene er på toppen og skuldrene skal ikke trekkes opp mot ørene. Fra denne startposisjonen løftes nå knærne noen få millimeter, magen blir strukket og stillingen holdt i tjue til tretti sekunder.

• Skilpadden eller den diagonale strekningen er en øvelse som også begynner i firbeinet. Nå er høyre arm og venstre ben strukket ut samtidig, slik at bare venstre arm og høyre ben balanserer kroppen. Magemuskulaturen skal være stram og hver side skal holdes i minst tretti sekunder før du bytter.
• Den stramme raden kan gjøres med små hantler eller med vannflasker og er derfor også ideell for hjemme. I startposisjonen er føttene hoftebredde fra hverandre, overkroppen vippes litt fremover med rett rygg og vektene er i hendene. Nå strekkes armene diagonalt frem og ned og føres tilbake nær kroppen. Når du beveger deg bakover, trekkes skulderbladene sammen og brystet åpnes.
• En øvelse som bare kan utføres ved hjelp av en treningsball styrker korsrygg extensors og dermed forhindrer ryggsmerter. Utgangsposisjonen er å stå med ryggen mot en vegg. Treningsballen er nå klemt mellom veggen og halebeinet, og ballen begynner å rulle opp og ned. Overkroppen forblir rett og holdes under spenning. Bena veksler mellom en forlenget og en kratt stilling. Graden av knebøyet bestemmes individuelt av praktikanten.

Frem til hvilken måned skal du trene?

Det er noen få punkter du må huske på når du trener ryggen. På den ene siden bør du bare trene så lenge og ofte som din egen velvære tillater det. I tilfelle smerter eller ubehag, bør treningen stoppes eller intensiteten bør reduseres. I tillegg bør det tas forsiktighet under graviditet fra 4. / 5. plass måned, noen gang i henhold til individuell tilstand, ikke flere øvelser i utsatt eller liggende stilling skal finne sted. Vekten til babyen er nå så høy at indre organer kan komprimeres. Dette forårsaker smerte, eller funksjonen til det respektive organet kan svekkes. Øvelser som kan finne sted mens du står, kneler eller sitter, kan fortsette å utføres til den gravide ikke lenger føler seg komfortabel med dem, legen uttaler forbud eller Komplikasjoner oppstår.

Generell styrketrening under svangerskapet

I prinsippet er det ingenting galt med styrketrening under graviditet. Det holder sirkulasjonen i gang, og fremfor alt kan stabiliserende øvelser for bagasjerommet ha positive effekter på fødsel og ettervern. Treningen gjør det lettere for kvinner å takle den høyere kroppsvekten.
Det anbefales å fokusere på å trene ryggen og bagasjerommet, da tilleggsvekten til barnet ofte forårsaker ryggsmerter og spenninger. Målrettet styrketrening for rygg, bagasjerommet og bekkenbunnen kan brukes av gravide Gjør hverdagen og fødselen mye enklere. Styrketrening kan utføres på maskiner, med små enheter og andre hjelpemidler eller ved å bruke din egen kroppsvekt. Kvinnen bør ta hensyn til Vektene er moderat velg og Ikke øk belastningen for høyt tillate.

Hvis den gravide kvinnen ønsker å trene magemusklene, bør man være forsiktig. Det er viktig å skille mellom de skrå og rette magemusklene. De rette magemuskler skal ikke lenger trenes fra midten av svangerskapetellers kan det oppstå en sprekk midt i de rette magemusklene. Hvis overkroppen roteres og obliquesene trener, kan dette ikke skje. Imidlertid bør disse øvelsene gjøres nøye og starte med lette vekter.

Les mer om dette under Abs trening under graviditet

Generelt sett, når du driver med styrketrening under graviditet, bør du ikke øke vekten hvis mulig for å unngå høye belastninger. Regelmessig moderat styrketrening styrker musklene, leddbåndene og støttestrukturene i kroppen, noe som betyr at den gravide kvinnen bedre kan takle tilleggsvekten til barnet.

Generell informasjon om ryggtrening finner du på Ryggtrening