De mest effektive øvelsene for det perfekte vaskebrettet
Generell informasjon om kroppsfett og vaskeplate abs
En vaskeplate-abs, eller six-pack, er vanligvis en godt trent og veldefinerte magemuskulatur. Dette er de eksternt synlige strukturene i de rette og skrå magemusklene.
Muskulaturenes ytre synlighet er, i tillegg til oppbyggingen av de rette magemusklene, det omkringliggende kroppsfettet. Dermed spiller ernæring en avgjørende rolle på veien til det perfekte vaskebrettet. Fra omtrent 12% - 15% kroppsfett blir de første strukturene på vaskeplaten synlige. Dette er imidlertid også sterkt relatert til fordelingen av kroppsfett i hele kroppen.
I tillegg til riktig kosthold, har utholdenhetsidretter også en positiv effekt på kroppsfettprosenten. For at lettelsen av magemusklene skal være synlig, er det imidlertid behov for intensiv trening av magemusklene.
Med øvelsene nedenfor kan de individuelle magemusklene trenes optimalt for å komme nærmere målet med vaskebrettet. Nybegynnere bør starte med lette øvelser og gradvis øke arbeidsmengden
Illustrasjon av magemusklene
Magemuskler
- Rett bukemuskulatur -
Rectus abdominis muskel - Ytre rart
Magemuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis - Indre skrånende
Magemuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis - Tverrgående magemuskulatur -
Muskel transversus
abdominis - Pyramidal muskel -
Pyramidalis muskel - Mellomstreng -
Intersectio tendinea - Rectus skjede -
Vagina recti abdominis muskler - Iliac crest - Iliac crest
- Hvit strek - Linea alba
(Fletting av seneplaten)
Fremre magemuskler -
(1. + 5.)
Laterale magemuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magemuskler -
Firkantet lumbale muskel -
M. quadratus lumborum
(ikke på bildet)
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
Øvelser for rett magemuskulatur - rectus abdominis muskel
1. Abdominal crunch på Pezziball
I hvilken Abdominal crunch på pezzi-ballen er målmusklene rett magemuskulatur (Rectus abdominis muskel).
Føttene er skulderbredde fra hverandre på gulvet og gir den nødvendige stabiliteten under utførelsen. Rumpe er i kontakt litt over fronten av Pezziball, slik at korsryggen og thorax ryggraden hviler på toppen av Pezziball når overkroppen trekkes tilbake. Magemusklene trekkes helt sammen fra denne stillingen, og overkroppen retter seg opp igjen, nesten til en oppreist sittestilling. Hodet er alltid i en rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
2. Abdominal crunch med vektstangen
Abdominal Crunch med vektstang trener først og fremst rett magemuskulatur (Rectus abdominis muskel). Føttene er enten fast hoftebredde fra hverandre på gulvet eller krysset i luften med en hofte- og kneleddvinkel på 90 °, slik at korsryggen er i kontakt med gulvet når du ligger. Overkroppen ligger flatt på gulvet på ryggen og holder vektstangen med begge armene rett opp, vinkelrett på gulvet. På grunn av sammentrekningen av magemusklene, ruller overkroppen opp fra gulvet til korsryggen med konstant armforlengelse. Hodet er alltid i en rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
3. Vedhakken
Med vedhakkeren, både på en benk og på en matte på gulvet, er magemusklene som skal trenes rett magemuskulatur (Rectus abdominis muskel). Med en integrert skrå versjon i tillegg de skrå magemusklene (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) trent i høy grad. I en knelende stilling med en loddrett overkropp blir kabelen grepet over hodet med begge hender med bøyde armer. Overarmene er tett på ørene under hele bevegelsen. Vekten på kabelen trekker overkroppen automatisk i startposisjonen og tvinger den dermed til en lett hul bakside. Fra denne stillingen krøller overkroppen seg gjennom sammentrekningen av magemusklene og trekker hodet mot kneleddene. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
4. Gulvpressen med vektstangen
Vektstanggulvpressen er en flerleddsøvelsesom spesielt rett magemuskulatur (M. rectus abdominis) tog og koordinativt krevende er.
I en knelende og svakt bøyd stilling på gulvet blir vektstangen, som har vektplater til høyre og venstre, grepet med begge hendene i et grep som er mer enn skulderbredden fra hverandre. De forlengede armene fører vektstangen fremover på gulvet med enorm magespenning, hvorpå kneleddvinkelen åpnes og hele kroppen blir strukket. Når magemusklene trekker seg sammen, bringes vektstangen tilbake til kneleddene med forlengede armer. Overkroppen kommer inn i en liten pukkelrygg. Hodet er alltid i en rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
Øvelser for de skrå magemusklene - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Lateral fleksjon på skråbenken
Den laterale fleksjonen på skråbenken er spesielt nyttig for trening eksterne og interne skråheter (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Hele kroppen, strukket og holdt i en rett stilling, hviler sideveis med hoften på øvre tredjedel av støtteflaten på skråbenken. Armene er enten krysset på brystet eller strukket ut over hodet som en forlengelse av overkroppen. Overkroppen føres mot gulvet i frontplanet, slik at de øvre laterale magemuskler er forspente. Den påfølgende sammentrekningen av de forspente laterale magemusklene bringer overkroppen tilbake i en rett stilling. Etter et visst antall repetisjoner byttes siden. Hodet er alltid i en rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
2. Diagonal foldekniv
Med den diagonale kniven er målmusklene ytre og indre skrå magemuskler (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Utførelsen av bevegelsen støttes av en sammentrekning av den rette magemuskelen. I liggende stilling er begge bena og den ene armen strukket. Korsryggen har kontakt med gulvet. Den andre armen ligger på kroppen. Fra denne stillingen er det en diagonal sammenrulling, der den forlengede armen og det diagonalt liggende beinet berører hverandre over kroppen. Overkroppen rulles diagonalt opp til korsryggen. Fra denne sluttposisjonen er det en sakte og kontrollert bevegelse tilbake til startposisjonen på samme måte. Etter et visst antall repetisjoner byttes siden. Hodet er alltid i en rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
3. Diagonal knase med hantelen
Den diagonale knase med hantelen trener deg hovedsakelig ytre og indre skrå magemuskler (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). I sittende stilling løftes begge føttene av gulvet, slik at balansen må opprettholdes av kjernemuskulaturen. Begge hender griper tak i hantelen og fører den vekselvis så langt som mulig på begge sider dypt mot gulvet uten å berøre den. Blikket følger alltid med hantelen. Mens hantelen beveges fra side til side, roterer overkroppen i samme retning og bena strekker seg og bøyes vekselvis. Hodet er alltid i en rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
Øvelser for nedre rett abs
1. Skyv håndklepissen
Med den glidende håndklespissen forekommer sammentrekningen spesielt i nedre magemuskler av den rette magemuskelen (Rectus abdominis muskel).
Begge føttene står tett sammen og med rette ben på et håndkle på gulvet. Hendene er skulderbredde fra hverandre, med armene forlenget, rett foran føttene på gulvet. Utgangsposisjonen ligner en opp-ned "V". Fra denne stillingen glir de rette bena så langt som mulig. Overkroppen er strukket og hele stammemuskulaturen er strukket. Hold armene rett under hele bevegelsen. Ved å trekke de nedre magemusklene, bringes de rette benene tilbake til hendene og hoftene kollapser. Hodet er alltid i en rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
2. Omvendt knase
Av Omvendt knase spesielt tog dem nedre magemuskler av den rette magemuskelen (Rectus abdominis muskel). I denne øvelsen rulles ikke overkroppen opp mot knærne, men beina mot taket. I liggende stilling er begge ben strukket i 90 ° vinkel mot overkroppen, og armene er på siden, med håndflatene på gulvet, mot overkroppen. Korsryggen er i kontakt med gulvet under hele bevegelsen. Begge ben blir hevet til taket ved sammentrekning av nedre magemuskler. Rumpene heves litt fra gulvet. I denne stillingen opplever håndflatene det nødvendige mottrykket. Fra denne stillingen settes rumpa ned igjen og en ny sammentrekning finner sted. Hodet er alltid i en rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
3. Ben hever seg
Benet hever spesielt trene dem nedre magemuskler av den rette magemuskelen (Rectus abdominis muskel). I denne øvelsen blir ikke overkroppen rullet opp til knærne, men beina føres til overkroppen. I liggende stilling er begge bena rette og armene er på siden av kroppen med håndflatene mot gulvet. Korsryggen er i kontakt med gulvet under hele bevegelsen. Begge ben bringes i en vertikal stilling ved sammentrekning av underlivsmuskulaturen. Fra denne stillingen bringes begge rette ben tilbake mot gulvet med enorm magespenning uten å berøre den. Hodet er alltid i en rett stilling som en forlengelse av ryggraden. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
4. Saks flagrer
I saks flagrer, er målmusklene nedre magemuskler av den rette magemuskelen (Rectus abdominis muskel). Ligg på ryggen med begge armene nær kroppen på gulvet. Bena er forlenget 45 ° og hevet. Alternativt fra denne stillingen, fra hoften, er det en fladder i bena, som kan observeres i gjennomsøkingen. Korsryggen, som baksiden av hodet, er i konstant kontakt med gulvet. Du puster alltid ut under sammentrekningen.
